TDEE 計算機：算出妳的每日消耗與減重熱量
想瘦下來，第一步是知道自己一天大約消耗多少熱量。填入下面 4 個數字，馬上算出妳的基礎代謝（BMR）、每日總消耗（TDEE），以及減重期間建議的每日攝取熱量。所有計算都在妳的瀏覽器裡完成，不會上傳任何資料。
TDEE 計算機
請輸入合理的數值：年齡 15～100、身高 120～230 公分、體重 30～250 公斤。
- 基礎代謝 BMR
- 1,289 大卡
- 每日總消耗 TDEE
- 1,772 大卡
- 減重建議攝取
- 1,289–1,472 大卡
比 TDEE 少 300～500 大卡，約每週減 0.3～0.5 公斤。 已調整為不低於妳的 BMR 與每日最低建議熱量。
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計算只在妳的瀏覽器中進行，不會傳送任何資料。
TDEE 是什麼？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）是妳一整天實際消耗的熱量，包含維持生命的基礎代謝、走路通勤和運動，以及消化食物所花的能量。吃得比 TDEE 少，體重就會慢慢往下；吃得比 TDEE 多，就會慢慢增加。
BMR 和 TDEE 差在哪？
| BMR 基礎代謝 | TDEE 每日總消耗 | |
|---|---|---|
| 意思 | 整天躺著不動也會消耗的熱量 | BMR 加上日常活動和運動後的總消耗 |
| 怎麼算 | Mifflin-St Jeor 公式（女性）：10×體重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161 | BMR × 活動係數（1.2～1.9） |
| 減重時的角色 | 每日攝取的「下限」參考，長期吃得比它少容易掉肌肉、復胖 | 決定熱量赤字的「基準」 |
活動係數參考：久坐（辦公室、幾乎不運動）1.2；輕度（每週運動 1～3 天）1.375；中度（每週 3～5 天）1.55；高度（每週 6～7 天）1.725；非常高（體力工作或每天高強度訓練）1.9。
減重一天要少吃多少？
一般建議每天比 TDEE 少 300～500 大卡，大約是每週減 0.3～0.5 公斤的速度，比較不容易餓到放棄。上面的計算機已經幫妳算好這個範圍，而且不會低於妳的 BMR，也不會低於女性 1,200 大卡（男性 1,500 大卡）。
- 不要一下子砍太多：赤字太大容易暴食、月經不規律、掉肌肉。
- 蛋白質吃夠：每餐有一份肉、蛋、豆腐或乳製品，比較有飽足感。
- 每 2～4 週重新計算：體重變了，TDEE 也會跟著變。
計算結果是依公式推估的參考值，每個人的實際消耗會有差異。懷孕、哺乳、有慢性疾病或正在治療中的人，請先諮詢醫師或營養師。
知道目標後，怎麼追蹤每天吃了多少？
算出目標只是開始，真正難的是每天記錄。飯前一拍讓妳一日三餐拍照算熱量，永久免費：拍下便當、超商餐或手搖飲，AI 就會估算熱量和蛋白質、脂肪、碳水，估錯了說一句話就能重新分析。
常見問題
TDEE 計算出來準嗎？
Mifflin-St Jeor 是目前常用、誤差相對小的 BMR 公式，但它仍是推估。建議照目標熱量吃 2～3 週，觀察體重變化再微調 100～200 大卡。
女生減肥一天要吃多少卡？
先算出自己的 TDEE，再減 300～500 大卡就是參考範圍。例如 TDEE 1,800 大卡，可以吃 1,300～1,500 大卡；但不建議長期低於自己的 BMR 或 1,200 大卡。
活動量不知道選哪一個怎麼辦？
拿不定主意時選低一級。多數上班族就算有運動習慣，選「輕度」通常比「中度」更接近實際。
要用 App 記錄嗎？
不一定，但有記錄才知道有沒有吃在目標內。飯前一拍拍照就能估算熱量，iPhone 免費下載。